4 opciones para un ejercicio de plancha rápido para principiantes

mujer haciendo planchas
¡Las planchas son una excelente manera de crear fuerza en el abdomen! A continuación, presentamos cuatro variantes a intentar.
por Steven Auger

Nuestros músculos abdominales constituyen parte de lo que frecuentemente denominamos músculos "centrales", ¡y por una buena razón! Este grupo muscular constituye la parte media del cuerpo humano; una zona esencial a ejercitar. Tener músculos abdominales más fuertes, no solo puede mejorar tu equilibrio y postura, sino que también puede proporcionarte mayor estabilidad en la columna; la principal estructura de soporte de tu cuerpo.

Un abdomen más fuerte puede ayudarte a alcanzar tus metas de ejercicio y realizar tareas diarias con mayor facilidad. Si eres nuevo en lo que respecta al ejercicio y quieres crear fuerza en el abdomen, ¡considera intentar con un ejercicio de plancha para principiantes la próxima vez que visites el gimnasio! Existe una gran cantidad de variantes.

Variantes de la plancha básica

Quizás no eras fanático de los abdominales cuando asistías a las clases de gimnasia; no eres el único. ¡Las planchas podrían ser tu salvación! Al igual que con cualquier ejercicio, ¡realizarlas de la manera correcta es la clave para el rendimiento y la seguridad!

Para realizar una plancha con antebrazo, comienza por ponerte a gatas con tu torso plano como la parte superior de una tabla. Tensa los músculos de tu estómago para ayudar a mantener tu columna derecha. Apoya tus antebrazos en el suelo y extiende tus piernas rectas para que tus tobillos y antebrazos toquen el suelo, y mantén esta posición. ¡No olvides respirar!

Otra variante de la plancha básica es la plancha lateral con antebrazo. Desde la posición estándar de la plancha, rota hacia un lado mientras mantienes un codo y un antebrazo sobre el suelo. Coloca tu otra mano sobre tu cadera y coloca los pies uno encima del otro mientras los apuntas hacia la dirección en que estás mirando. ¡Levanta esas caderas para mantener tu cuerpo en línea recta!

Ahora que conoces lo básico para realizar correctamente una plancha hacia abajo, pude agregar algunos movimientos rápidos para conseguir un ejercicio de plancha excelente para principiantes. La próxima vez que estés en el gimnasio, intentar realizar cualquiera de estas cuatro ejercicios durante 30 segundos (y descansa 30 segundos antes de repetir).

1. Plancha básica

Para realizar una plancha normal, comienza por ponerte a gatas al igual que lo hiciste para la plancha con antebrazo. En lugar de colocar tus antebrazos sobre el suelo, coloca la palma de tus manos sobre el suelo, con una distancia de separación del ancho de tus hombros, y extiende completamente tus brazos. Levanta tus rodillas y empuja tus pies hacia atrás mientras extiendes tus piernas rectas detrás de ti. Esto se verá como la parte superior de una flexión de brazos estándar.

Mantén los músculos de tu abdomen, piernas y glúteos tensos mientras tienes cuidado de no arquear tu espalda. Enfoca tu mirada en el suelo unas pulgadas frente a tus manos para mantener tu cuello en posición neutra.

2. La cadera se eleva

Comienza desde la posición de la plancha de antebrazo, y luego eleva tus caderas para formar una V invertida. ¡Mantén los músculos de tu abdomen flexionados mientras te elevas! Una vez que tus caderas alcanzan su punto máximo, regresa a la posición inicial.

3. Plancha hacia abajo con antebrazo

Una vez que hayas ejecutado con éxito las primeras dos variantes de plancha, es probable que busques algo más desafiante. ¡No busques más! La plancha hacia abajo con antebrazos es un movimiento más avanzado que incorpora el uso de una pelota Bosu.

Para comenzar, coloca tus codos y antebrazos sobre el suelo, como lo harías para realizar una plancha con antebrazo, y forma puños con tus manos. Luego, coloca tus pies juntos sobre la pelota Bosu. Tensa los músculos de tu abdomen y glúteos mientras mantienes tu cuerpo en una línea recta.

4. Plancha con un solo brazo

Esta variante de plancha también puede resultar un poco más desafiante, pero luego de realizar los tres primeros ejercicios, ¡resultará pan comido!

Colócate en una posición de flexión de brazos. Tus manos deben estar debajo de tus hombros, y tus pies deben estar colocados en una posición un poco más amplia que el ancho de hombros. Presiona el piso con una mano mientras levantas la otra mano y la llevas hacia tu cadera. Haz que trabajen tus músculos y glúteos, y luego repite del otro lado.

Prestarle atención a tus músculos abdominales es una excelente manera de finalizar cualquier ejercicio. ¡Realiza cualquiera de estos movimientos para disfrutar un ejercicio de plancha para principiantes la próxima vez que vayas al gimnasio!

Como siempre, consulta con un médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicios. Consulta toda la exención de responsabilidades médicas aquí.