Cómo hacer la pose de Superman (y por que querrás hacerla)

mujer en pose de Superman sobre una alfombra de yoga
Los sorprendentes beneficios de la pose de Superman podrían ser la motivación que necesitas para comenzar a incorporar este movimiento a tu rutina de ejercicios.

por Autumn Jones

La pose de Superman es uno de esos ejercicios maravillosos que ofrecen muchos beneficios con poco esfuerzo. Este movimiento no solo puede realizarse en cualquier lado, sin necesidad de equipos, sino que ofrece cientos de beneficios y es fácil de incorporar a tu rutina de ejercicios.

A continuación, te mostramos una guía paso a paso que explica cómo hacer la postura de Superman, así como información sobre por qué vale la pena intentarlo durante tu próxima visita al gimnasio.

Cómo hacer la Superman

  1. Comienza por recostarte boca abajo, apoyando tus brazos y piernas sobre el piso.
  2. Extiende lentamente tus brazos hacia el frente y tus piernas hacia atrás (mientras los mantienes planos sobre el piso).
  3. Tensa tus músculos abdominales para mantener tu torso estable, luego levanta del suelo unas cuantas pulgadas los brazos, la parte superior del pecho y las piernas simultáneamente.
  4. Mantén esta posición un momento antes de volver a bajar suavemente tus brazos y piernas. Esto completa una repetición.
  5. Repite el movimiento 8-10 veces para realizar una serie.

Consejo: A medida que te acostumbras a este ejercicio, puedes crear resistencia y fuerza manteniendo la pose durante conteos más largos.

Por qué a tu cuerpo le encanta esta pose

Existen numerosos motivos por los cuales las personas que van al gimnasio han agregado este movimiento a sus rutinas de ejercicios. A continuación, te presentamos cuatro maneras en las que la pose de Superman puede beneficiar tu cuerpo y tu aventura con el ejercicio.

1. Proporciona apoyo a la columna vertebral

Existe una gran trabajo en equipo entre la columna y los músculos de la espalda cuando realizas este ejercicio. Entre otros beneficios, la pose de Superman ayuda a fomentar la buena postura. Como explica Healthline, cuanto más se incremente la fortaleza de los músculos de la espalda y del abdomen, más sostén tendrá la columna vertebral.

2. Reduce el dolor

Si padeces de dolores en tu espalda baja de manera habitual, entonces la pose de Superman podría ser tu pase hacia el dulce alivio. Según Real Simple, trabajar con regularidad los músculos de tu espalda baja puede reducir cualquier tipo de dolor en el área.

3. Ayuda a alinear el cuerpo

Poner a trabajar los músculos de tus glúteos no solo contribuye a lograr una espalda fuerte, sino que beneficia a muchas otras partes de tu cuerpo. De hecho, trabajar un gran grupo muscular como los glúteos puede ayudar a fortalecer otras partes cercanas de tu cuerpo.

Como señala Esquire, un glúteo medio estable mantiene estable la articulación de la cadera, lo que ayuda a que la pelvis y las rodillas permanezcan alineadas. Esto no solo ayuda a que te muevas con mayor facilidad, sino que es una gran alternativa para evitar lesiones.

4. Es una pose poderosa

¡No se llama el Superman en vano! Es una pose muy poderosa. Y lo creas o no, tu dorso puede ser el arma secreta de tu cuerpo.

Tus glúteos son el centro neurálgico de todo, desde correr hasta saltar, hacer sentadillas, patear y escalar, según Women's Health. Prestarle atención a este grupo muscular puede hacer que tengas mayor efectividad a la hora de realizar otros ejercicios y actividades físicas que amas.

Cómo agregar más poses de Superman a tu vida

¿Buscas convertir a este ejercicio en algo regular de tu rutina? Aquí te mostramos diferentes momentos en los que puedes practicar la pose sin tener que programar una sesión completa de ejercicios.

A primer hora de la mañana
Mantén tu energía circulando durante las horas de la mañana haciendo algunas repeticiones de la Superman mientras esperas que el agua de la ducha se caliente.

Durante tu circuito favorito
Incorpora este movimiento en tu rutina de entrenamiento de circuito como parte de tu trabajo de espalda y glúteos. Trabajar en un par de series de la Superman definitivamente hará que sientas el trabajo.

Cuando estás de viaje
¿No tienes acceso al gimnasio mientras estás de viaje? ¡No te preocupes! La Superman puede realizarse fácilmente en el piso de la habitación del hotel.

Como parte del enfriamiento
Si estás de ánimo para desarrollar un poco de fuerza extra luego de completar un entrenamiento cardiovascular, agrega unas cuantas repeticiones de la pose de Superman a tus rutinas de enfriamiento y estiramiento.

Cuando estás haciéndolo por primera vez, tómalo con calma y concéntrate en completar una serie antes de agregar más repeticiones a tu régimen. Con el tiempo, es probable que comiences a notar que te sientes más fuerte a nivel general. Como siempre, consulta con un médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicios. Consulta toda la exención de responsabilidades médicas aquí.