Cómo hacer una plancha de manera correcta y eficaz

hombre y mujer haciendo planchas
Las planchas ayudan a mejorar la estabilidad central y así, proteger la columna vertebral.

A pesar de que parece un ejercicio simple, la plancha es una parte clave de cualquier rutina de ejercicios. Este movimiento funcional ayuda a mejorar tu fortaleza y estabilidad central, lo que permite proteger tu columna vertebral. Lo mejor de todo, a las personas que empiezan el gimnasio les resulta fácil intentar este ejercicio, y no requiere ningún equipo.

Antes de agregar este ejercicio a un régimen de ejercicios regular, es importante que consultes con un médico para confirmar que es seguro que lo hagas. Aquí te explicamos cómo hacer una plancha correctamente.

Prepárate para lograrlo

La forma más fácil de hacer una plancha es comenzando con la posición de cuatro puntos de apoyo, con las manos y las rodillas apoyadas en el piso y la espalda en posición recta. El aspecto más importante de la plancha, en cuanto a seguridad y eficacia técnica, es fortalecer el abdomen. Una vez que estés en esta posición, activa los músculos del abdomen e intenta mantener la columna lo más recta posible.

Mantén los músculos del abdomen contraídos, y empuja la parte inferior de las costillas hacia dentro. Es importante mantener esta posición central durante todo el movimiento.

Todo está en las caderas

Ahora debes estar con las cuatro extremidades apoyadas, las caderas en la posición correcta y el abdomen contraído. Mantén esta posición, baja sobre los codos, de a uno. Los codos deben quedar fuera del ancho de los hombros y las manos apoyadas completamente en el piso.

A continuación, extiende de a una pierna por vez hacia atrás, solo los antebrazos y los pies deben tocar el piso. ¡Oficialmente estás haciendo una plancha!

En este punto, verifica la posición de las caderas para ver si debes bajarlas levemente (probablemente debas hacerlo). No debes poner la cola hacia arriba ni dejar caer las caderas, intenta encontrar el equilibrio adecuado.

La respiración es clave

Durante la plancha, debes concentrarte en la respiración. Cuando inhales, imagina que estás succionando aire a través de esas diminutas pajillas de cóctel. Cuando exhales, imagina que estás haciendo callar a alguien, como liberando el aire con los dientes cerrados, y los labios fruncidos pueden ayudarte a mantener el abdomen contraído.

Cuando se hace correctamente, una plancha puede resultar difícil casi de inmediato. Si puedes durar fácilmente más de un minuto, puedes hacerlo más difícil levantando los pies sobre un escalón, un banco o una pelota de ejercicio. En posición rígida y recta, tu cuerpo debe estar inclinado.

Ten en cuenta que cuando realizas una plancha, se recomienda contar las respiraciones en lugar de calcular el tiempo del ejercicio.

Combínalo

Para hacer una versión un poco más fácil de la plancha, solo extiende las piernas y deja los brazos completamente extendidos como si fueras a hacer flexión de brazos (en lugar de bajar sobre los codos). El resto del ejercicio se hace de la misma manera. Si sientes que aún es muy complicado, intenta apoyar las manos en un objeto firme, como un banco de musculación o un mostrador.

¿Por qué es más fácil en esta posición? La respuesta corta: gravedad. Una mayor inclinación hace que no tengas que esforzarte tanto para mantenerte en esa posición. Por esta misma razón, elevar los pies (para hacer una plancha inclinada) tiene el efecto contrario, dificulta el ejercicio.

Ahora que has aprendido cómo se hace una plancha, repasa mentalmente estos pasos la próxima vez que vayas al gimnasio. ¡Feliz plancha!

Como siempre, consulta con un médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicios. Consulta toda la exención de responsabilidades médicas aquí.