Como principiante, ¿cuánto tiempo debo ejercitarme?

Por Mary Lambkin

¿Cuánto tiempo debo ejercitarme? Esta pregunta es una de las más comunes entre quienes van al gimnasio por primera vez. Por supuesto, la respuesta es: ¡depende!

No hay un solo tipo (o duración) de ejercicio que sea perfectamente adecuado para cada adulto. Pero es posible determinar cuánto tiempo deberías pasar en el gimnasio. Estos son cinco factores que hay que tener en cuenta antes de programar tu próxima sesión de transpiración.

1. Estado físico

La primera cosa, y la más importante, que hay que tener en cuenta cuando te preguntas "¿Cuánto tiempo debo ejercitarme?" es tu estado físico general. Si eres nuevo en el ejercicio, pasar una hora en el gimnasio todos los días puede representar más un riesgo que una recompensa. No quieres lesionarte o agotarte presionando al cuerpo más allá de su límite antes de encontrar un ritmo cómodo. Prueba comenzar con ejercicios cortos que tengan 30 minutos o menos de duración. A medida que sientas que crece tu resistencia, agrega un par de minutos más por semana.

La Asociación Estadounidense del Corazón recomienda 75 a 150 minutos de actividad aeróbica, y dos sesiones de entrenamiento de fuerza por semana. Si asumimos que las sesiones de entrenamiento de fuerza duran aproximadamente 20 minutos cada una, eso da un total de alrededor de tres horas de ejercicio por semana. De acuerdo con estas recomendaciones, los principiantes deberían realizar hasta tres a cuatro sesiones de gimnasio de 40 minutos por semana. Si eso no parece realista, recuerda, completar un ejercicio de 15 minutos es mejor que saltearse toda una rutina de 40 minutos.

2. Tipo de ejercicio

Por supuesto, ¡cuánto tiempo te ejercitas no es la única cosa a tener en cuenta! ¿Cuánto te estás esforzando? La duración de la rutina debe depender de la intensidad de los ejercicios. Mantener una caminata enérgica durante 40 minutos es apropiado; ¡mantener una carrera corta completa en la trotadora durante 40 minutos es imposible!

Antes de comprometerte a una larga sesión de gimnasio, piensa en los tipos de ejercicios que completarás mientras estás allí. Muchas personas que van al gimnasio programan sus rutinas cortas de mayor intensidad para los días de semana, cuando tienen menos tiempo. Durante los fines de semana, van al gimnasio y realizan rutinas más largas y de menor intensidad.

3. Ejercicios recientes e inminentes

Los expertos en salud y ejercitación recomiendan cambiar el tipo, la intensidad y la duración de tus rutinas. "Mezclar tu rutina de ejercicio es la mejor manera de asegurarte ... que sigas viendo los resultados de todo el trabajo duro que estás dedicando", le dice el entrenador Greer Rothermel a Elite Daily. Cambiar las cosas de manera regular puede ayudarte a evitar lesiones y a fortalecer todos los grupos musculares del cuerpo. Sin mencionar que puede evitar que te aburras de la misma vieja rutina (o gasto de energía). ¡Nadie quiere eso!

Al principio de la semana, elige algunos días para alternar entre ejercicios más largos y más cortos. Por ejemplo, podrías alternar entre sesiones de gimnasio de 40 minutos y de 20 minutos, con al menosun día de descanso programado por semana. Recuerda, no tienes que mantener la misma intensidad durante cada sesión. Puedes pasar un día simplemente caminando en la trotadora.

4. Cantidad de tiempo de descanso

¿Viste esas personas en el gimnasio que parece que están paradas, sin hacer nada? ¡En realidad están descansando entre series! Como deberían. Muchos ejercicios de entrenamiento de fuerza, especialmente el levantamiento de pesas, requieren de una extra cantidad de inactividad para prepararse, descansar y recuperarse. Eso significa que una sesión de 40 minutos de levantamiento de pesas podría involucrar solo 20 minutos de ejercicio efectivo.

Si planeas ir al gimnasio a hacer una sesión que involucra múltiples ejercicios de entrenamiento de fuerza (o levantamiento de pesas) y varios equipos diferentes, agrega al menos 10 minutos a tu periodo de ejercicio programado. Este tiempo extra te permite estirarte, descansar y recuperarte entre series, así como mantener el equipo necesario para la rutina; recolectar, armar, ajustar, higienizar, desarmar y devolver todo a su lugar.

5. Otros compromisos

En última instancia, encontrar tiempo para hacer ejercicio es lo que importa. Si bien todos tienen compromisos fuera del gimnasio, es igualmente importante invertir en tu salud. Es totalmente entendible que tu familia y tu carrera están primero; entonces, si tienes que recortar tu rutina unos minutos para largarte a otro compromiso, ¡está bien! Como lo señalan los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, incluso los ejercicios de 10 minutos pueden ayudarte a mejorar tu salud.

No importa cuál sea la duración de tu ejercicio, debes estar orgulloso de lo que lograste.

Como siempre, consulta con un médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicios. Consulta toda la exención de responsabilidades médicas aquí.