Los 7 mejores ejercicios con pelota medicinal para principiantes

hombre sosteniendo una pelota de ejercicio morada
Las rutinas con pelota medicinal también pueden emplearse de manera efectiva en ejercicios en parejas.

por Steven Auger

Por un tiempo casi eterno, la manera estándar de ejercitarse en un gimnasio era levantar pesas, usar máquinas de ejercicios cardiovasculares o una combinación de ambas. Sin embargo, en los últimos años, se han popularizado todo tipo de interesantes métodos de entrenamiento, como la gimnasia funcional. De acuerdo con la Mayo Clinic, "los ejercicios de gimnasia funcional entrenan a los músculos para que trabajen juntos y los preparan para tareas diarias simulando movimientos comunes que puedes hacer en casa, en el trabajo o en los deportes".

Aunque no todos los gimnasios las tienen, las pelotas medicinales son una alternativa para quienes van al gimnasio de expandir su arsenal de ejercicios, y son una manera divertida de agregar ejercicios de gimnasia funcional a tu rutina. Si tienes acceso a una pelota medicinal, ¿por qué no probar los mejores ejercicios con pelota medicinal para principiantes?

Las pelotas medicinales vienen de diferentes pesos y tamaños. Y la cantidad de ejercicios diferentes que puedes hacer para trabajar diferentes músculos es prácticamente ilimitada, según Men's Fitness. Lo mejor de todo, no tienes que ser un experto en gimnasia para usar la pelota medicinal. Fitbit señala que hay muchos ejercicios con pelota medicinal orientados a los principiantes. Prueba estos siete movimientos efectivos.

1. Flexión de brazos con el puño cerrado

Colócate sobre el piso y ponte en posición de flexión de brazos. En lugar de colocar las manos en el piso, balancéalas en la pelota medicinal y realiza las flexiones de brazo. Si bien este ejercicio trabaja el pecho y la parte superior de los brazos, como las flexiones de brazo normales, también te obligará a comprometer los músculos del torso para mantener el equilibrio. Puedes modificar este ejercicio apoyando las rodillas en el piso.

2. Escaladores

Si alguna vez probaste hacer escaladores normales, conoces los grandes beneficios que pueden ofrecer. Ahora agrega una pelota medicinal. Utiliza la misma postura de las flexiones de brazo con puño cerrado, mantén la posición inicial y dobla una rodilla hacia el pecho mientras mantienes la otra pierna extendida. Luego, alterna entre ambas rodillas y recuerda respirar. Incluir la pelota medicinal en este ejercicio desafía tu estabilidad y te obliga a ejercitar el torso.

3. Sentadillas

Separa los pies a la altura de los hombros mientras sostienes la pelota a la altura del pecho con ambas manos. Cuando estés listo, agáchate hasta que los muslos estén paralelos con el piso, luego vuelve a la posición inicial. Sentirás este ejercicio en las piernas, glúteos, abdominales y hombros.

4. Equilibrio en pelota medicinal

Párate sobre una pierna y mantén la pelota sobre la cabeza con ambas manos por 30 segundos. Luego, sostén la pelota en una mano, extiende el brazo hacia un costado y haz equilibrio sobre el pie correspondiente por otros 30 segundos. Repite la misma rutina mientas sostienes la pelota en la mano opuesta y haces equilibrio sobre la pierna opuesta. Este ejercicio trabajará las piernas, los glúteos, los hombros, la espalda y el torso.

5. Sentadillas a prensa

Comienza este movimiento realizando una sentadilla como se indicó anteriormente. Mientras elevas el cuerpo hacia la posición inicial y llevas los talones al piso, eleva la pelota medicinal sobre la cabeza. Luego, baja la pelota a la altura del pecho. Esto constituye una repetición.

6. Abdominales

Con los pies y la espalda contra el piso, sostén la pelota medicinal contra el pecho con ambas manos. Ahora, realiza una abdominal normal y vuelve a la posición inicial. El peso extra ayuda a que el torso trabaje todavía más.

7. Toque del pie

Acuéstate de espaldas y eleva las piernas rectas para que estén perpendiculares al piso. Coloca la pelota medicinal en el piso, sobre tu cabeza, y sostenla con ambos brazos extendidos. Luego, eleva los brazos y el torso hasta que la pelota toque los pies. Sin mover las piernas, trabaja el torso y alcanza tan lejos como puedas.

Las rutinas con pelota medicinal también pueden utilizarse de manera efectiva en ejercicios en parejas. Compartir una pelota medicinal permite que uno descanse mientras el otro se ejercita, o tú y tu compañero pueden utilizar dos pelotas y realizar las series juntos.

Si quieres cambiar tu rutina o trabajar diferentes grupos musculares en un ejercicio, elige un movimiento de la lista anterior o pregúntale a un entrenador de tu gimnasio cuáles piensa que son los mejores ejercicios con pelota medicinal. Como siempre, consulta con un médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicios. Consulta toda la exención de responsabilidades médicas aquí.