¿Qué son los carbohidratos? ¿Qué cantidad debes comer?

mujer sosteniendo una berenjena, una calabaza y un choclo
Los carbohidratos no refinados provienen de alimentos mínimamente procesados, como las frutas y los vegetales.

por Cheryl S. Grant

Juguemos a asociar palabras. ¿Qué piensas cuando escuchas la palabra carbohidrato? Tus primeros pensamientos pueden aparecer en este orden: pasta, pan, deliciosoperjudicial.

Durante años, probablemente te han dicho que evites los carbohidratos porque pueden provocar aumento de peso. Pareciera que semana de por medio aparece un nuevo "gurú" que te dice que los elimines de tu dieta. "Es lamentable, ya que muchas fuentes de carbohidratos pueden, y deben, ser parte de una dieta sana y bien equilibrada", afirma Charlotte Martin, MS, RDN

Ahora, respondamos algunas preguntas básicas: ¿Qué son exactamente los carbohidratos? Y ¿qué tipo de carbohidratos debes comer?

¿Qué son los carbohidratos?

Como señaló el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos, los carbohidratos son los azúcares, los almidones y las fibras que se encuentran en las frutas, los granos, los vegetales y los productos lácteos. A pesar de que a veces se eliminan de algunos planes de alimentación, no son intrínsecamente malos para tu salud; francamente, pueden ser una parte importante de una dieta saludable. Dan energía a los músculos, estimulan el sistema nervioso central y son necesarios para el correcto funcionameinto del cerebro.

Más allá de la cantidad que ingieras, debes tener cuidado con las fuentes de las cuales obtienes los carbohidratos. Lo mejor es obtenerlos de alimentos naturales e integrales. Limitarse a las estanterías laterales del supermercado (donde se encuentran las frutas, los vegetales y los lácteos) es una buena manera de seleccionar carbohidratos.

Los carbohidratos en detalle

Para comprender mejor qué son los carbohidratos, es más fácil si los dividimos en refinados y no refinados. "Los carbohidratos refinados se someten a un procesamiento exhaustivo, en el que se eliminan nutrientes importantes que combaten enfermedades", explica Martin. Esto hace que los carbohidratos se disuelvan más rápido en tu organismo que los no refinados, y que se absorban más rápido en el torrente sanguíneo.

Esto podría parecer poco importante, pero puede provocar un rápido aumento en los niveles de azúcar en sangre o de insulina y generar un colapso; es decir, cuando tus niveles de azúcar en sangre bajan y te sientes cansado. Básicamente, la fatiga que sientes después de comer demasiadas galletas se debe a que el cuerpo procesa todos esos azúcares refinados y necesita descansar. "Comer estos carbohidratos refinados con frecuencia y en grandes cantidades puede estimular el aumento de peso", afirma Martin.

Entre los ejemplos de carbohidratos refinados se incluyen el pan blanco, el azúcar (que se encuentra en las golosinas y las bebidas azucaradas), el arroz y los productos comerciales horneados. Los carbohidratos no refinados provienen de alimentos mínimamente procesados, como el pan y las pastas integrales, las legumbres, las frutas y los vegetales. "Proporcionan nutrientes, como vitaminas, minerales, antioxidantes y fibras, que afectan positivamente los niveles de azúcar y colesterol en la sangre, la inflamación, la digestión y el control del peso", explica Martin.

Cómo comprar carbohidratos

No hace falta que elimines todos los alimentos procesados, redúcelos al mínimo y consume carbohidratos que brinden beneficios para tu salud. Por ejemplo, la próxima vez que vayas al supermercado, puedes optar por pastas integrales en lugar de las pastas comunes, ya que contienen muchos más nutrientes.

Intenta comer legumbres ricas en fibras, como los frijoles negros,rojos y blancos. Si los acompañas con arroz integral o quinoa, también puedes aumentar tu ingesta proteica. Agrega batatas dulces, calabacines y brócoli cortados en dados (y cocidos) a las ensaladas para añadir sabor y vitamina C. Agrega cerezas, arándanos, fresas o bananas en la avena o el yogur para obtener un desayuno rápido y saludable, en lugar de comer cereales con azúcar que no te sacian.

Comer carbohidratos puede ser parte de una vida saludable. De hecho, si eliges aquellos que tienen muchos nutrientes, pueden energizarte y ayudarte a soportar ejercicios difíciles. Si estás comiendo carbohidratos refinados, intenta hacerlo con moderación. Todos merecemos darnos un gusto de vez en cuando, solo se trata de encontrar un equilibrio.