Una rutina rápida de 10 minutos con salto a la cuerda para cuando no puedes ir al gimnasio

mujer saltando a la cuerda al aire libre
Saltar a la cuerda es una excelente alternativa para cuando no puedes ir al gimnasio y quieres realizar un ejercicio fantástico.

por Steven Auger

Todos tenemos días atareados. Entre el trabajo, la familia y otras obligaciones, a veces no hay tiempo de ir al gimnasio. ¡Pero eso no significa que no puedas hacer ejercicio! Por suerte, todo lo que necesitas son 10 minutos y una cuerda de salto. Haz ejercicio cuando puedas en la comodidad de tu hogar con este entrenamiento de 10 minutos de salto a la cuerda.

Beneficios de saltar a la cuerda

¡Saltar a la cuerda no es solo para los niños! De hecho, saltar a la cuerda puede ofrecer numerosos beneficios para la salud, según el American Council on Exercise. Saltar a la cuerda puede ayudar a reducir el riesgo de padecer lesiones en la parte inferior de las piernas, ya que incrementa la elasticidad de tus músculos. También puede mejorar la coordinación, porque obliga a que tus ojos, pies y manos trabajen juntos.

Y, por supuesto, la cuerda de salto es muy fácil de transportar, por lo que puede ser una excelente opción de ejercicio cuando estás viajando o deseando hacer ejercicio al aire libre.

Aspectos básicos del salto a la cuerda

Si tu rutina de ejercicio normal no incluye saltar a la cuerda, es posible que necesites un recordatorio sobre los aspectos básicos. Después de todo, la última vez que muchos saltaron a la cuerda fue durante el recreo en la escuela primaria. Comienza por sujetar los mangos suavemente, cerca de los extremos de la cuerda. ¡No con demasiada fuerza! Relaja tus hombros y asegúrate de que tus brazos estén pegados a tu cuerpo. Flexiona tus rodillas ligeramente.

El truco está en hacer girar la cuerda con el movimiento de tus muñecas formando un arco suave. La cuerda debe ser lo suficientemente larga como para que puedas mantener tu espalda derecha y tu cabeza recta. Realiza saltos pequeños para minimizar el impacto sobre tus rodillas y tobillos.

Entrada en calor

Antes de comenzar, realiza un calentamiento con algunos ejercicios para que puedas darlo todo durante tu rutina de salto a la cuerda. Prueba con algunos saltos de tijeras y trote en el lugar para ayudar a preparar tus piernas para lo que viene.

La rutina de ejercicios

Con tu cuerpo entrado en calor, ¡es hora de realizar tu rutina de ejercicios de salto con cuerda de diez minutos!

1. Saltos regulares

Este movimiento consiste simplemente en saltar sobre la cuerda con ambos pies al mismo tiempo. Realízalo durante 1 minuto, luego descansa 30 segundos.

2. Saltos alternando los pies

En este ejercicio alternarás el pie con el que saltas. Levanta una pierna y luego salta repetidamente a la cuerda con el pie contrario. Realiza este movimiento durante 1 minuto. Descansa 10 segundos y luego cambia para comenzar con la otra pierna durante 1 minuto. Descansa 10 segundos.

3. Saltos con trote hacia adelante

En lugar de saltar a la cuerda con ambos pies al mismo tiempo, salta a la cuerda mientras trotas. La cuerda debe pasar por debajo de cada pie mientras saltas. Realiza esto durante 2 minutos y luego descansa 10 segundos.

4. Saltos con velocidad

¿Listo para incrementar un poco tu energía? Mientras permaneces en un lugar, intenta incrementar la velocidad de los saltos al hacer girar la cuerda con mayor rapidez. Realiza esto durante 1 minuto, luego descansa 10 segundos. ¡Ve cuantas vueltas puedes completar!

5. Saltos regulares

Para finalizar la rutina, disfruta de otra tanda de saltos regulares. Realízalos durante 1 minuto antes de descansar 10 segundos. Luego, finaliza el entrenamiento con 1 último minuto de saltos regulares. ¡Haz tu mejor esfuerzo para terminar con fuerza!

Estírate

Al igual que con cualquier ejercicio, estirarse al finalizar siempre es una buena idea. El estiramiento ayuda a que tus músculos se recuperen. Si bien puedes concentrarte en los músculos de tus piernas, no olvides estirar tus brazos también.

Ahora que has agregado el salto a la cuerda a tu repertorio de ejercicios, ¡puedes hacer una buena rutina en casa con solo 10 minutos! Como siempre, consulta con un médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicios. Consulta toda la exención de responsabilidades médicas aquí.