3 de los mejores ejercicios de cadera que debes probar durante tu próxima visita al gimnasio

mujer haciendo ejercicio de cadera
Los músculos de la parte superior e interior del muslo son elementos cruciales en el apoyo de la cadera no solo para tus ejercicios, sino para actividades diarias (como sentarse, pararse y caminar).

por Catherine Santino

En un día de ejercicio de piernas, es fácil concentrarse en los músculos obvios de las piernas como los cuádriceps (la parte delantera de la parte superior de las piernas) y los isquiotibiales. ¡Pero para poder trabajar, estos músculos dependen en gran medida de las caderas!

Quizá pienses, "Un momento, las caderas no son músculos". Y es verdad. Pero existen una cantidad de músculos que rodean la articulación de la cadera que ayudan a tus piernas en el apoyo y transporte del cuerpo, como los flexores, extensores, aductores y abductores. Por eso es una buena idea probar algunos de los mejores ejercicios de cadera la próxima vez que vayas al gimnasio.

La importancia de los movimientos centrados en la cadera

Los músculos de la parte superior e interior del muslo son elementos cruciales en el apoyo de la cadera no solo para tus ejercicios, sino para actividades diarias (como sentarse, pararse y caminar). Es un esfuerzo de equipo, y puede que tus flexores de cadera se sientan totalmente excluidos cuando no les prestas la atención adecuada en el gimnasio.

Lo sé, en realidad no tienen sentimientos, pero de todas formas es importante que hagas trabajar estos músculos para aprovechar al máximo tu ejercicio y reducir las posibilidades de lesión.

Las sentadillas son excelentes para fortalecer la cadera, ¡pero puedes hacer mucho más! Estos son tres de los mejores ejercicios de cadera que te ayudarán a estabilizar (y fortalecer) los músculos que la rodean.

1. Elevación de cadera sobre una sola pierna

Busca una esquina tranquila en el gimnasio y recuéstate sobre la espalda con las rodillas flexionadas y pies en el piso. Luego, levanta una pierna verticalmente con tus dedos apuntando hacia arriba. Después eleva lentamente la cadera hacia el techo, manténla un momento, y bájala nuevamente para completar una repetición. Intenta realizar 10 repeticiones antes de cambiar de lado.

Este ejercicio trabaja en el fortalecimiento de los isquiotibiales y glúteos, que son los músculos cruciales cuando se trata del apoyo adecuado de la cadera. Una vez que estés cómodo con este movimiento, puede que te sea más fácil pararte rápidamente desde una posición sentada.

2. Patada lateral de pie

Párate con los pies separados según el ancho de la cadera y coloca las manos en la cintura. Ahora extiende una pierna hacia un costado en un ángulo de 90 grados o hasta el grado que puedas. Intenta mantener tu pierna a la altura de la cadera y la parte interna del muslo paralelo al piso. Mantén esta posición por un momento, y luego baja la pierna. Intenta completar una serie de 10 repeticiones con cada pierna.

Este movimiento no solo trabaja la parte interna de los músculos del muslo sino que también prueba tu equilibrio, que a la vez, ayuda a mejorar la estabilidad de tu cadera. Además, tu trabajo duro dará mejores resultados en la trotadora, ya que este ejercicio ¡puede mejorar tu postura y resistencia mientras corres y caminas!

3. Patadas de burro

Puede que este ejercicio parezca un poco absurdo, pero es bastante divertido. Ponte con las cuatro extremidades apoyadas, tómate un tiempo para asegurarte que tu peso esté distribuido de manera pareja. Luego, extiende una pierna hacia un costado, manteniendo la rodilla flexionada. Rota la parte interna del muslo de manera que mire hacia el suelo (o hasta el grado que lo puedas hacer cómodamente). Luego extiende la pierna detrás de ti, llevando el talón hacia el techo. Finalmente, coloca tu rodilla nuevamente en el suelo para volver a la posición inicial. Intenta realizar 10 repeticiones de cada lado.

Este movimiento pondrá los glúteos en acción en serio, además de trabajar los músculos de la espalda baja, ayudándote a que mejores tu agilidad. Como siempre, consulta con un médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicios. Consulta toda la exención de responsabilidades médicas aquí.