7 consejos para ayudarte a dormir mejor

mujer durmiendo
¡Cuando duermes mejor, te despiertas renovado! A continuación, se detallan siete consejos para ayudar a asegurarte que concilies un sueño profundo.
por Cheryl S. Grant

Si alguna vez has sufrido un noche de insomnio, estás en buenas manos. Según Sleep Health Foundation, una de cada tres personas experimenta, al menos, insomnio leve.

Si bien hay varios factores que pueden causar que des vueltas en la cama, puedes hacer muchas cosas para dormir mejor (¡que no involucren tomar una píldora para dormir!). Aunque no existe una solución única, realizar pequeños ajustes en tu ritual de sueño pueden marcar una gran diferencia. A continuación, se detallan siete consejos para ayudar a asegurar que duermas lo suficiente.

1. Despeja tu espacio

Tu habitación debería ser el lugar reservado para dormir. No es una buena idea conservar objetos cerca que te recuerden tu día estresante. Por ejemplo, si tienes un escritorio donde trabajas en tu habitación, considera trasladarlo a otra habitación. Tu habitación debería ser un lugar de paz, donde puedas escapar del caos del día y entrar felizmente en un estado de relajación .

2. Incrementa la cantidad de horas

Todos somos un poco diferentes, y algunos necesitan dormir más que otros, pero en general, la Fundación Nacional del Sueño recomienda entre siete y nueve horas de sueño nocturno para las personas entre 18 y 64 años. Dormir es tu oportunidad para apagarte y reiniciarte. Tu cerebro necesita un descanso significativo si quieres sentirte renovado y listo para afrontar un nuevo día.

La falta de sueño produce efectos drásticos sobre tu cuerpo. En una estudio publicado en el diario Medical Hypotheses, los investigadores llegaron a la conjetura de que la privación del sueño puede llevar a la pérdida de masa muscular e impedir la recuperación luego del ejercicio.

3. Deshazte de la tecnología

La mayoría de las personas pasa mucho tiempo apegada a los dispositivos, pero según una investigación realizada por la Universidad de Houston, la luz azul emitida por nuestros dispositivos electrónicos podría contribuir a la disfunción del sueño. Para prepararte para una noche de sueño profundo, apaga todos tus dispositivos aproximadamente una hora antes de ir a dormir. Si resulta muy tentador usarlos, colócalos en otra habitación o mantenlos silenciados para que no interrumpan tus patrones de sueño.

4. Los rituales funcionan

Muchos atletas exitosos te dirán que tienen un buen desempeño porque se apegan a ciertos rituales. Esto se debe a que los rituales pueden ayudar a controlar la ansiedad y disminuir la sensibilidad del cerebro al fracaso.

Con el objetivo de utilizar esta teoría para ayudarte a dormir, elije algunos rituales para realizar todas las noches antes de ir a la cama. Estos rituales podrían incluir un baño o ducha tibios, un estiramiento suave, escribir en tu diario o leer. Intenta evitar actividades que alteren o estimulen tus sentidos, como hablar de política o cualquier tema que tenga alguna carga emocional.

5. Sé coherente

Al igual que tener un ritual todas las noches, es importante adoptar un cronograma de sueño. Intenta ir a la cama a la misma hora todas las noches, y programar tu alarma a la misma hora todas las mañanas (¡incluso los fines de semana !) Programar tu reloj corporal interno puede ayudarte a conciliar el sueño más rápido y despertarte sintiéndote más revitalizado.

6. ¡Haz ejercicio!

Las investigaciones han demostrado que el ejercicio puede mejorar la calidad del sueño, incluso en aquellas personas que sufren desórdenes del sueño, como insomnio. Debido a que el sueño y el ejercicio van de la mano, intenta realizar una sesión de gimnasio antes de terminar el día . Te lo agradecerás a ti mismo cuando tu cabeza toque esa almohada.

7. Mantén la habitación fría y oscura

Un baño tibio puede fomentar el sueño, pero es probable que una habitación cálida no sea tan efectiva. Disminuir la temperatura de tu habitación un par de grados puede ayudarte a dormir con mayor profundidad durante la noche.

Según una investigación realizada en University of South Australia, "El cuerpo necesita disminuir su temperatura interna para que el sueño comience con normalidad." ¡Así que, baja el termostato antes de ir a dormir! Y realiza lo mismo con las luces. Las luces brillantes retardan la liberación de melatonina, una hormona que te ayudar a quedarte dormido.