Aquí están los estiramientos de enfriamiento

hombre estirando sus brazos
Enfriar después de tu ejercicio puede ayudarte a prevenir lesiones. Compartimos algunos estiramientos para la parte inferior, superior y para todo el cuerpo para que puedas comenzar.
por Lindsay Tigar

Al igual que calentar antes de tu rutina de ejercicios, los estiramientos de enfriamiento realmente pueden beneficiar tu salud general y rendimiento. Mientras que puedes estar apurado para llegar a la oficina a tiempo para tu primera reunión, o te apuras para volver a tu casa para la cena, enfriar, incluso solo por unos minutos, hará que tu cuerpo te lo agradezca después.

Hay muchísimas ventajas en relación con los estiramientos de enfriamiento. No solo te ayudan a bajar el ritmo cardíaco de forma gradual (asegurando que no te sientas mareado o como que te estás por desmayar) también funcionan quitando el ácido láctico recolectado en los músculos, lo que ayuda a reducir el dolor. Debes darle mimos extras a tu cuerpo antes, durante y después del ejercicio, especialmente si planeas mantener un horario constante de sesiones de ejercicios. ¿Mencionamos que enfriar también ayuda a evitar lesiones?

Aquí hay algunas ideas para que puedas comenzar, sin importar si tu foco es los ejercicios de la parte inferior, superior o todo el cuerpo mientras estés en el gimnasio.

Estiramientos para enfriamiento: día destinado a las piernas

Has hecho zancadas, levantamientos, sentadillas y luego repetiste. Definitivamente puedes sentir el dolor al final del día que trabajaste con las piernas, lo que significa que necesitas estiramientos inteligentes. Trabaja los grupos musculares de la parte superior del cuerpo alternando entre tres sets de 30 segundos de estos movimientos:

Estiramiento cruzado de los músculos isquiotibiales
Para la mayoría de las personas, los isquiotibiales son uno de los músculos más difíciles de mantener flexibles. Por suerte, ayuda si trabajas de forma constante y afrontas esos problemas. Para hacer este movimiento, párate con una pierna cruzada sobre la otra mientras te doblas hacia adelante a la altura de la cadera. Mientras te estiras hacia el suelo con las manos, mantén la espalda recta y la rodilla que quedó atrás también derecha. Sostén esta postura durante 30 segundos, luego cambia de piernas y repite.

Estiramiento de pantorrillas
Dado que estos movimientos son super fáciles y rápidos de hacer, es posible que pienses que no son tan efectivos: pero confía en nosotros ¡mañana pensarás que son pura magia! Comienza por pararte derecho, mirando la pared. Levanta los dedos de tu pie derecho del suelo para que te pares sobre el talón, y luego presiona los dedos del pie en contra de la pared. Lentamente inclínate hacia adelante hasta que sientas el estiramiento en la pantorrilla y el tendón de Aquiles. Mantén la posición por 30 segundos antes de repetir con el otro lado.

Estiramiento de cuádriceps parado
¡Ahora es momento de darle un poco de amor a esos cuádriceps! Para hacer este movimiento, comienza parándote con los pies juntos. Luego, dobla la rodilla izquierda por detrás de ti mientras usas la mano izquierda para levantar el pie izquierdo hacia la cola. Asegúrate de mantener las rodillas juntas, y si necesitas apoyo adicional, siéntete libre de sostenerte en el respaldo de una silla. Ahora, aprieta los glúteos para intensificar el estiramiento. Mantén la postura por 30 segundos y repite del dado derecho.

Estiramientos para enfriamiento: parte superior del cuerpo

Hay innumerables maneras de tener definición por encima de la cintura; boxeo, burpees, flexiones de brazos, dominadas , y mucho más . Sin importar qué ejercicio elijas para la parte superior del cuerpo, es importante liberar cualquier tensión acumulada en los brazos, hombros y el cuello con algunos estiramientos posteriores. Intenta hacer tres sets de 30 segundos de los siguientes estiramientos después del ejercicio:

Estiramiento de tríceps y hombro sobre la cabeza
Si alguna vez completaste una rutina de tríceps, sabes cuánto puedes sentirlo al día siguiente. Por eso es importante estirar los tríceps después del ejercicio. Primero, trae el brazo derecho sobre la cabeza, luego baja el antebrazo detrás de ti para que la mano derecha se ubique entre los omóplatos. Coloca la mano izquierda sobre el codo doblado y presiona un poco sobre el brazo derecho hasta que sientas el estiramiento (los bíceps deberían permanecer al lado del oído). Mantén este estiramiento por 30 segundos antes de repetir del lado izquierdo.

Estiramiento de bíceps
Es una buena idea darle a los bíceps atención especial después de ejercitarlos en el gimnasio. Para comenzar, siéntate sobre el piso con las rodillas dobladas y los pies rectos sobre el piso. Ahora coloca los brazos detrás de ti, con las manos sobre el piso, para que los dedos apunten hacia afuera de tu cuerpo. Lentamente mueve tu cola hacia adelante hasta que sientas el estiramiento en los bíceps, pecho y hombros. Mantén la postura por 30 segundos, respira y continúa estirando tanto como puedas.

Estiramiento de pecho
Cuando usas los músculos del pecho por un largo período, es probable que sientas un poco de tensión. Puedes trabajar en estos músculos importantes con un estiramiento de pecho. Para comenzar, párate con los dedos entrelazados detrás de la espalda. Mantén la espalda derecha, luego lentamente comienza a empujar los brazos hacia fuera del cuerpo y hacia arriba mientras el pecho se amplía y estira. Mantén esta posición por 30 segundos.

Estiramientos de enfriamiento: cuerpo entero

Al ejercitar cada grupo muscular, no solo notarás una diferencia en la fuerza y la forma, sino que también la sentirás. Para asegurarte de que aprovechas por completo tu rutina de ejercicio del cuerpo entero, realiza tres sets de 30 segundos de estos movimientos:

Estiramiento de corredor
Tus piernas van a amar este ejercicio: también ayuda que es fácil de hacer. Comienza dando un paso con el pie derecho hacia adelante en una zancada. Ahora estira los dedos hacia el suelo. Respira hondo y mientras exhalas, endereza la pierna derecha. Dobla la parte superior de tu cuerpo sobre la pierna derecha extendida y relaja los músculos del cuello. Mientras inhalas, lentamente eleva y coloca la rodilla en un ángulo de 90 grados. Haz este movimiento por 30 segundos y luego repite en el lado izquierdo.

Estiramiento lateral de pie
Este es un movimiento obligatorio que te puede ayudar a estirar partes importantes de tu cuerpo. Comienza con los pies juntos y los brazos extendidos sobre la cabeza. Mientras cierras y juntas las manos, entrelazando los dedos, inhala e intenta alcanzar una altura superior. Luego, mientras exhalas, dobla la parte superior del cuerpo hacia la izquierda. Toma cinco respiraciones profundas , regresa al centro y repite el movimiento del lado derecho.

Zancada baja
Por último, pero no menos importante, intenta hacer una zancada baja. Para comenzar, da un paso con el pie derecho hacia adelante y baja la rodilla izquierda hasta el piso. A continuación, trae las manos al frente de la pierna derecha y engancha los pulgares. Si haces esto correctamente, las palmas apuntarán al suelo. Inhala y lentamente levanta los brazos sobre la cabeza, estirándolos tanto como puedas. Mantén esta postura por cinco respiraciones, y luego repite del otro lado.

Como siempre, consulta con un médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicios. Consulta toda la exención de responsabilidades médicas aquí.