¿Buscas algunos estiramientos de calentamiento buenos? ¡No busques más!

mujer estirando los músculos isquiotibiales en una colchoneta amarilla
Estirar antes y después de hacer ejercicio puede ayudarte a estar flexible y sin lesiones.

Cuando se trata de hacer estiramientos, puede ser difícil saber qué hacer, durante cuánto tiempo mantener cada posición e incluso cuándo hacerlos.

La clave es usar los estiramientos para ayudarte a estar flexible, sin lesiones y aprovechar al máximo tus sesiones de ejercicio. Es igualmente importante hacer algunos estiramientos de calentamiento antes de los ejercicios y estiramiento de enfriamiento efectivos después de la sesión.

Entonces, ¿qué estiramiento debes hacer para calentar para una sesión de transpiración? Tenemos las respuestas que buscas.

Aspectos básicos del estiramiento

Si estiras demasiado un músculo frío, puedes desgarrarlo (lo que provoca incomodidad e incluso una lesión). Por eso, es muy importante estirar los músculos de manera lenta y suave y empezar con alguna actividad para calentarlos.

Durante el calentamiento, es mejor evitar el estiramiento estático, que es cuando mantienes una posición de estiramiento durante 30 segundos. Esto puede afectar negativamente tus ejercicios. En cambio, tienes que realizar estiramientos que involucren movimiento, denominados estiramientos dinámicos, que trabajan para calentar gradualmente los músculos mientras aumentan la flexibilidad y la movilidad de las articulaciones. Esto te prepará mejor para los ejercicios que se vienen. Guarda los estiramientos estáticos para el enfriamiento posterior a la sesión de ejercicios.

Estiramientos dinámicos antes de hacer ejercicio

Círculos con los tobillos

  • Párate mirando a una pared con los pies separados y coloca las palmas contra la pared.
  • Levanta un pie por vez y suavemente dibuja un círculo con el dedo gordo del pie. Regresa a la posición inicial y realiza un círculo en la dirección opuesta.
  • Repite varias veces y luego cambia de pierna.

Balanceo de piernas

  • Párate de costado a una pared o superficie y apóyate para sostenerte.
  • Extiende el brazo que no está sirviendo de soporte delante de ti y balancea la misma pierna del mismo lado hacia arriba en dirección a la mano.
  • No te preocupes por alcanzar la mano; la idea que es estires los músculos de la cadera y que aflojes la articulación de la cadera.
  • Balancea la pierna hacia adelante y atrás y, gradualmente, aumenta el rango de movimiento.
  • Mantén los músculos del estómago tensos.
  • Repite esto por 5 a 10 balanceos en cada dirección antes de cambiar a la otra pierna.

Movimiento giratorio de hombros y círculos con los brazos

  • Párate con las rodillas apenas dobladas.
  • Gira los hombros hacia adelante entre 5 y 10 veces y luego, hacia atrás entre 5 y 10 veces.
  • Luego, realiza círculos grandes hacia adelante con los brazos entre 5 y 10 veces, y hacia atrás entre 5 y 10 veces.
  • Mantén los músculos del estómago tensos para evitar mover el torso durante estos movimientos.

Rotaciones del cuello

  • Párate con las rodillas apenas dobladas.
  • Mueve tu cabeza hacia arriba, mirando el techo y luego hacia abajo, mirando el piso. Repite entre 5 y 10 veces.
  • Luego, mueve tu cabeza para mirar hacia la izquierda y, luego, hacia la derecha. Repite entre 5 y 10 veces.
  • Finalmente, inclina la cabeza hacia los costados, acercando la oreja izquierda al hombro izquierdo y, luego, la oreja derecha al hombro derecho. Repite esto entre 5 y 10 veces.

El período de enfriamiento posterior al ejercicio físico debería involucrar movimientos que gradualmente reducen el ritmo cardíaco y ayudan a que la sangre circule fuera de los músculos ejercitados (como caminar). Es importante realizar estiramientos estáticos que pueden ayudar a evitar lesiones y permiten que los músculos se recuperen. ¡Esto puede estar seguido de respiraciones profundas para más puntos Zen!

Como siempre, consulta con un médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicios. Consulta toda la exención de responsabilidades médicas aquí.