Cómo el entrenamiento con pesas puede complementar tu rutina cardiovascular

por Mary Lambkin

¿Eres nuevo en el gimnasio? Si es así, es posible que entres y te dirijas directamente a la elíptica, la bicicleta fija o la trotadora para comenzar a eliminar calorías. Es común que las personas que van al gimnasio por primera vez se enfoquen en ejercicios cardiovasculares, y eso es totalmente correcto, pero hay formas de que tu sesión de transpiración sea todavía más efectiva.

Si bien verás resultados de los ejercicios cardiovasculares, es bueno saber por qué es beneficioso incorporar entrenamiento con pesas a tu rutina. Usar pesas puede ser una buena manera de complementar tu trabajo cardiovascular, ya que ayuda a fortalecer los músculos que usas para correr mayores distancias o pedalear más rápido.

¿Por qué entrenar con pesas?

El entrenamiento con pesas no solo te brindará un buen descanso mental de la trotadora, también le dará a tu cuerpo un necesario cambio de ritmo. Realizar el mismo ejercicio cardiovascular día tras día puede cansarte. Además, es posible que tus resultados (en términos de gasto calórico y desempeño) caigan en una meseta ya que tu cuerpo se adapta al mismo ejercicio día tras día. 

Al incorporar sesiones de entrenamiento con pesas a tu rutina semanal de ejercicios, puedes ayudar a reducir la posibilidad de lesión por uso excesivo casi 50 por ciento, de acuerdo con la British Journal of Sports Medicine. Probablemente ganes fuerza, velocidad y agilidad; cosas que te beneficiarán cuando regreses a la tratadora o a la elíptica. Básicamente, combinar entrenamiento cardiovascular y de pesas te transformará de un "adicto a los ejercicios cardiovasculares" a un ejercitador completo.

3 ejercicios fáciles de entrenamiento con pesas

El entrenamiento con pesas no tiene que ser complicado, al igual que correr o andar en bicicleta, puede resultar fácil una vez que entras en ritmo. Las máquinas son un buen lugar para empezar. Además de usar las máquinas para complementar tu rutina, también puedes usar las pesas libres, donde puedes rápidamente ajustar la intensidad de tu ejercicio y sentir qué rangos de peso funcionan para ti. Toma algunas mancuernas (pesada, media y liviana) y pruébalas con los siguientes ejercicios:

1. Sentadillas con peso

Las sentadillas son uno de los movimientos de entrenamiento de fuerza más básicos. Son perfectas para corredores y otros atletas de resistencia que dependen de sus piernas para la fuerza y la velocidad. Asegúrate de mantener las rodillas a la altura de los pies (que no se doblen hacia afuera o hacia adentro), moverse sobre la cadera y mantener el pecho hacia arriba y la espalda recta. Los brazos deben colgar a los costados y agarrar firmemente las pesas libres al tiempo que bajas la cola hacia el suelo. Prueba completar tres rondas de 15 repeticiones con un descanso de 30 segundos entre cada una.

2. Giros rusos sentado

La fuerza corporal es fundamental para los corredores y los ciclistas porque reduce la dependencia en la cadera y los glúteos, lo que evita las lesiones y te da más probabilidades de aumentar la potencia de carrera corta. Comienza en una posición sentado en una silla o banco con las piernas levemente dobladas y los pies en el suelo. Sostén una mancuerna con ambas manos cerca de la cadera, gira de lado a lado hasta que la mancuerna casi toque el piso a cada lado de tu cuerpo. Prueba completar tres rondas de 10 repeticiones con descansos según sean necesarios. Si el movimiento es demasiado exigente, reduce el peso o solo toca el piso con las manos (sin usar peso).

3. Puente

Los corredores son famosos por tener glúteos débiles debido a que las carreras frecuentes (y estar sentado mucho tiempo, cosa de la que son víctimas los trabajadores de oficina) fortalece de manera desproporcionada otros músculos de las piernas. Sin glúteos fuertes, el cuerpo puede desalinearse y volverse inestable ya que transfieres peso fuera del centro del cuerpo. Préstales a los glúteos la atención que merecen con simples ejercicios de puente con peso. Comienza acostándote boca arriba con las rodillas dobladas en 90 grados y los pies en el suelo. Lentamente levanta la pelvis y forma un "puente", con la espalda recta, entre los hombros y las rodillas. Sostén una mancuerna sobre la pelvis para agregarle dificultad. Prueba completar tres series de ocho puentes, con un descanso entre cada una.

Como siempre, consulta con un médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicios. Consulta toda la exención de responsabilidades médicas aquí.