Cómo saber cuándo cambiar a una nueva rutina de ejercicios

manos sosteniendo pesas rusas
Si tienes el hábito de hacer los mismos movimientos cada vez que vas al gimnasio, ¡probablemente sea hora de variar un poco!

por Steven Auger

 

Una vez que tomas ritmo en el gimnasio, no hay nada que se compare a la sensación de dominar por completo tu rutina. Y, si bien es excelente estar cómodo con tu régimen de ejercicios, ¿cómo sabes que llegó el momento de hacer cambios?

A medida que avanzas de tu condición de principiante, adoptar una nueva rutina de ejercicios (o potenciar la que has desarrollado) puede ayudarte a seguir progresando y alcanzar tus metas de ejercicio. Por eso, hemos compilado algunas señales de alerta de que es momento de cambiar las cosas, así como algunos consejos para hacerlo.

3 señales de que es momento de tener una nueva rutina de ejercicios

Si tienes el hábito de hacer los mismos movimientos cuando vas al gimnasio y sientes que te estancaste, ¡probablemente sea hora de variar un poco! Para obtener los mejores resultados de tu rutina de ejercicios, es aconsejable cambiarla a menudo. Esto puede significar que pruebes algo diferente todos los meses, todas las semanas o todas las veces que vayas al gimnasio. Estos son tres indicadores de que puede ser hora de cambiar tus sesiones de ejercicio.

1. No estás alcanzando tus metas

Las personas se ejercitan por todo tipo de razones diferentes. Y, con esas razones, vienen diferentes metas de ejercicio; ya sea volverse más fuerte, estar más saludable o, simplemente, salirse de la zona de confort.

Dicho esto, si sientes que estás estancado y ya no cumples tus metas, es posible que tu cuerpo se haya adaptado a tu rutina actual. Si es así, puede que una nueva rutina (o una más avanzada) sea el impulso que necesitas. Hacer los mismos ejercicios una y otra vez, incluso si te gustan, puede entorpecer tu trabajo arduo.

2. No puedes recuperarte con tanta facilidad

Una cantidad saludable de molestias después de hacer ejercicio puede ser una buena señal. Pero, si siempre te sientes cansado y no te puedes recuperar del ejercicio con tanta facilidad, esto puede ser señal de un entrenamiento excesivo. Es importante evitar esto, ya que podría derivar en agotamiento y lesiones.

Si no puedes recuperarte; o si sufres la misma lesión una y otra vez, puede que te estés ejercitando con demasiada exigencia o que no lo estés haciendo adecuadamente. Es importante asegurarse de que tu rutina sea equilibrada y que no estés ejercitando demasiado un grupo de músculos. Elegir un nuevo régimen de ejercicios bien equilibrado es una forma de no sufrir lesiones y estar feliz con el gimnasio.

3. No te estás divirtiendo

Se supone que el ejercicio es divertido y que está repleto de todo tipo de desafíos y de recompensas físicas y mentales. ¡A menudo es así! Pero, en ocasiones, aparece el aburrimiento. Todos lo experimentan de tanto en tanto. Afortunadamente, puedes evitar los baches mezclando las cosas.

¿Eres leal a la máquina elíptica? Prueba la escaladora. ¿Quieres fortalecer tus músculos? Agrega algunas pesas para complementar tus ejercicios cardiovasculares.

3 estrategias para superar los estancamientos

Cuando dejas de ver resultados en tu actual programa de ejercicios, es muy probable que te hayas estancado. Los estancamientos en los entrenamientos son evidentes cuando no te estás fortaleciendo más o cuando no puedes disminuir más el tiempo de tus carreras. Y, si bien los estancamientos pueden ser frustrantes (¿quién no quiere seguir progresando?), en realidad son una buena señal. Llegar a una meseta es un claro indicador de que has progresado, explica ACE Fitness.

¡Hay más noticias buenas! No necesariamente debes desarrollar toda una rutina de ejercicios nueva para acabar con ese estancamiento; puedes simplemente cambiar tu régimen actual con las siguientes tres estrategias.

1. Altera el original

Empieza probando hacer el mismo movimiento de otra forma. En lugar de solo realizar una plancha normal, varia un poco y agrega una plancha sobre antebrazos o una lateral. En lugar de hacer una sentadilla normal, prueba una sentadilla con pesa. Tal vez agregar una pelota medicinal a tus abdominales y ejercicios de escaladores.

"No siempre debes reinventar la rueda, solo retócala un poco", sugiere Men's Health. De esta forma, no tendrás que abandonar del todo un ejercicio que disfrutas hacer.

2. Cambia tus series y repeticiones

Otro truco que debes probar para superar los estancamientos es cambiar la cantidad de series y repeticiones que haces. Prueba hacer más repeticiones con menos peso o menos repeticiones con más peso. También puedes aumentar el peso de a poco hasta que sientas que te cuesta. ¿Quieres hacer un esfuerzo adicional? Intenta hacer la última serie de cada ejercicio hasta no poder más (es decir, tantas repeticiones como sean posibles).

3. Programa tus periodos de descanso

Por último, es buena idea concentrarte en el tiempo de descanso entre series. Puede que, sin saber, estés descansando demasiado entre series. Por lo tanto, establece el tiempo de descanso entre cada serie e intenta cumplirlo. Men's Health recomienda una tasa de descanso sobre ejercicio de 1:1, "la cual te ayuda a mejorar la resistencia de los músculos y los vuelve más resistentes a la fatiga". Pero puede ser mayor cuando realmente te estás desafiando, o menor si estás buscando fortalecer el sistema cardiovascular.

Comenzar una nueva rutina de ejercicios; o agregarle algo a la que ya creaste, puede ayudarte a dar el próximo paso en tu aventura con el ejercicio. Así que, ¡no olvides felicitarte por el progreso que has hecho en el gimnasio!

Como siempre, consulta con un médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicios. Consulta toda la exención de responsabilidades médicas aquí.