Contando macros: ¿Qué son y por qué me deberían importar?

Regazo con plato de frutas y nueces.
Al equilibrar la proporción de grasas, carbohidratos y proteínas que consumes, puedes mejorar tu salud.

Por Mary Lambkin

Las repeticiones y las series no son lo único que cuentan las personas que van al gimnasio en estos días. Es posible que hayas escuchado a algunos de tus compañeros de entrenamiento hablar sobre "contar macros". ¿Qué?

Si toda la charla sobre macros te confunde, condensemos el fenómeno en unas pocas declaraciones simples. En primer lugar, el término "macros" es una abreviatura de la palabra "macronutrientes" que suena mucho menos atractiva. Los macronutrientes consisten en los grupos de alimentos básicos que te dan energía: grasas, carbohidratos y proteínas. Cuando vas al gimnasio y empiezas a hacer ejercicio y a sudar, estos macronutrientes ayudan a que tu cuerpo encuentre la fuerza y ​​la resistencia que necesita para superar cada milla o repetición.

¿Qué hacen las macros, exactamente?

"Cada macro desempeña su propio papel", explica la revista Women's Health. Los carbohidratos se digieren y almacenan para ayudar a alimentar tus entrenamientos. Las proteínas ayudan a formar músculos y transportan oxígeno a través del cuerpo y la grasa "forma membranas celulares, promueve la salud de los nervios y el cerebro y aumenta la absorción de las vitaminas solubles en grasa A, D, E y K". La fuente también señala que la grasa lleva tiempo para digerirse, lo que ayuda a estabilizar los niveles de azúcar en la sangre y mantener a raya los antojos.

Lo que las macros no te dicen

Los macros no son tan sencillos como parecen. Cada macro tiene variantes que deben considerarse y al contar macros solamente no se tienen en cuenta estas variaciones. Hay carbohidratos simples y complejos, varios tipos diferentes de grasas, y proteínas completas e incompletas. La manera en la que tu cuerpo responde a cada una de estas fuentes de alimentos es diferente.

Los carbohidratos simples (dulces, pan blanco, arroz blanco, etc.) liberan rápidamente grandes cantidades de azúcares añadidos en el torrente sanguíneo. Esto puede proporcionarte un "nivel alto de azúcar" que te da una explosión de energía, pero también puede contribuir a una caída de energía a corto plazo y a una serie de complicaciones de salud a largo plazo. Según la FDA, los azúcares añadidos "tienden a tener muchas calorías y proporcionan pocos o ningún nutriente o fibra dietética importante". Por el contrario, los carbohidratos complejos, como el arroz integral o las papas, te proporcionarán la energía que necesitas, sin la caída de energía.

Las grasas saturadas y las grasas trans han sido "identificadas como potencialmente dañinas para el corazón", explica Healthline. Estas grasas se pueden encontrar en los alimentos fritos, la margarina y algunos bocadillos procesados. Las grasas saludables (grasas monosaturadas y grasas polisaturadas) son mejores para el corazón y se pueden encontrar en pescados grasos como el salmón o la trucha, así como en el aguacate y algunos frutos secos.

"Las proteínas completas son aquellas que tienen los nueve aminoácidos esenciales que nuestro cuerpo no puede producir naturalmente, mientras que las fuentes de proteínas incompletas pueden tener algunos de los nueve, pero no todos", cuenta Isabel Smith, MS, RD, CDN, a la revista SELF. Entre las proteínas completas se encuentran la carne de res, de pollo, de pescado, de pavo, de cerdo, la soja, la quinoa, el seitán, el trigo sarraceno y los productos lácteos. Entre las proteínas incompletas se encuentran los frutos secos, las semillas, el arroz, los frijoles y los granos.

Muchas de las diferencias de salud en los macros son claras al sentido común: es fácil comprender por qué el brócoli es más saludable que los brownies. Para conocer los detalles esenciales de cómo se diferencian los macros entre sí, puedes consultar el informe completo de la FDA. ¡No podrás dejar de leerlo hasta el final!

¿Qué significa "contar macros"?

Debido a que diferentes macronutrientes se asocian con diferentes resultados de salud y estado físico, muchas personas que van al gimnasio han comenzado a prestar más atención a sus dietas mediante el cálculo de la cantidad de macronutrientes de todo lo que comen. Al contar las macros, pueden medir su progreso hacia el consumo del equilibrio correcto de grasas, proteínas y carbohidratos todos los días.

Como se señaló en un estudio publicado en la Annual Review of Nutrition, aún se está debatiendo sobre lo que constituye un "equilibrio óptimo" de grasas, proteínas y carbohidratos. Sin embargo, las recomendaciones recientes de expertos en salud y nutrición sugieren reducir la ingesta de azúcares añadidos y carbohidratos simples (como los refrescos y el pan blanco) y favorecer el consumo de azúcares naturales y carbohidratos complejos (como las frutas enteras y el pan de trigo), así como grasas saludables y proteínas magras.

En pocas palabras, el objetivo de contar macros es optimizar los resultados de tu dieta y estado físico obteniendo la proporción correcta de macros.

¿Cómo puedo contar macros?

Si deseas entrar en la tendencia macro y comenzar a contarlos tú mismo, es fácil empezar. En primer lugar, debes definir tu objetivo fundamental (por ejemplo, aumentar la fuerza o aumentar la energía) y considerar consultar a un dietista para identificar claramente el "equilibrio" correcto de macros que tu cuerpo necesita. La dieta macro es altamente individualizada, por lo que es posible que escuches a personas decir que solo comerán algo "si se ajusta" a sus macros.

Una vez que hayas definido tu objetivo de recuentos de macros, comienza a contar con una aplicación o herramienta en línea para registrar y analizar rápidamente tu ingesta de macronutrientes. También puedes hacerlo a la antigua y contar manualmente los gramos de proteínas, grasas y carbohidratos que consumes todos los días. Luego calcula las proporciones de esos gramos para obtener una imagen más clara de tu equilibrio de macros.

Además de registrar tus comidas y hacer un seguimiento de tus macros, intenta tomar algunas notas sobre cómo te hicieron sentir los alimentos y cómo fue tu entrenamiento cada día. Con el tiempo, debes poder identificar tendencias y realizar cambios en tu dieta para asegurarte de alcanzar tus objetivos de salud.

¿Por qué debería preocuparme por los macros?

Buena pregunta. Contar macros es solo una herramienta que puedes usar para ayudarte a mantenerte dentro de tus metas de calorías y asegurarte de que estás obteniendo los nutrientes que tu cuerpo necesita para desempeñarse bien. Pero no necesariamente te proporciona el panorama completo. Por ejemplo, podrías alcanzar tu recuento de macros consumiendo nada más que comida rápida y refrescos. El hecho de que estés cumpliendo con tu proporción no significa necesariamente que estés tomando las decisiones más saludables.

Además, recuerda que para la mayoría de nosotros, hay un rango, no solo un número fijo, que puede considerarse saludable. Por lo tanto, puedes elegir contar macros, seguir la pirámide de alimentos o hacer lo que sea que estés haciendo ahora, pero en última instancia, deberías elegir lo que funcione para ti. Mientras estés dando pasos hacia tus metas, vas en la dirección correcta.