Los muchos beneficios de los ejercicios de respiración

Perfil de una mujer recostada que parece estar respirando profundo
El ejercicio conocido como "respiración abdominal" puede producir todos esos maravillosos resultados para aliviar el estrés que anhelas.

por Autumn Jones

Con o sin gurú de meditación, ¡los ejercicios de respiración profunda pueden beneficiar a todos! De hecho, pueden mejorar tu salud de múltiples formas. Comparada con la respiración superficial o la respiración de pecho, a la que la mayoría de las personas está acostumbrada, la respiración profunda puede ayudar a relajarte y a mejorar tu estado de ánimo. Al conectarlos con una buena rutina de ejercicios, los ejercicios de respiración pueden hacer que tu tiempo en el gimnasio sea todavía más efectivo.

La conexión entre cuerpo y mente

La respiración profunda parece fácil, ¿no es cierto? Bueno, ¡sí lo es! Y un acto tan sencillo puede realmente ayudar a relajarte, a liberar toxinas, a reducir el estrés y a dormir mejor. Agradécele a tu gloriosa conexión entre cuerpo y mente por los beneficios saludables que sientes gracias a los ejercicios regulares de respiración. De acuerdo con un estudio publicado en Science, los investigadores descubrieron una conexión directa entre un grupo de nervios en el cerebro de los ratones que regulan la respiración y el centro de estimulación del cerebro.

"Este nexo con el resto del cerebro significa que, si podemos calmar la respiración, como lo hacemos al respirar profundo o con respiraciones lentas controladas, la idea sería que esas neuronas, entonces, no le indican al centro de estimulación, y no hiperactivan el cerebro", le explica Mark Krasnow, profesor de bioquímica de la Universidad de Stanford, a Time. "Por lo tanto, calmas tu respiración y también calmas tu mente".

Ejercicios de respiración

Así que, ¿qué ejercicio está bueno probar? La respiración abdominal es muy sencilla, no requiere de equipo, te toma muy poco tiempo y puede llevarte a un profundo estado de relajación. ¡También es muy fácil de recordar!

Primero, busca un lugar cómodo para sentarte o acostarte. Coloca una mano en el abdomen, justo debajo de las costillas, y la otra en el pecho. Realiza una respiración profunda por la nariz a medida que el abdomen se levanta (el pecho no debe moverse). Deja salir el aire con los labios fruncidos, siente cómo el abdomen se desinfla a medida que usas tu mano para sacar todo el aire. Repítelo de 3 a 10 veces, toma nota de cómo te sientes.

Si no te interesa hacer ejercicios estructurados de respiración, simplemente puedes concentrarte en realizar respiraciones profundas durante algunos minutos por vez para ayudar a relajarte. De acuerdo con Harvard Health, cuando respiras profundamente, "el aire que entra por la nariz llena por completo los pulmones", lo que hace que la parte inferior del abdomen se eleve. Este estilo de respiración produce todos esos maravillosos resultados para aliviar el estrés que anhelas. Puede producir que tu frecuencia cardíaca disminuya y que tu presión sanguínea se estabilice. El efecto general es un repunte en la sensación de calma.

¿La mejor parte? Puedes hacer estos ejercicios tan a menudo como quieras. Si te comprometes a unos cuantos minutos al día, deberías comenzar a sentir los beneficios rápidamente. Busca un lugar tranquilo para sentarte, así puedes concentrarte en tu respiración. Tómate el tiempo y siente cómo el oxígeno fluye hacia adentro y hacia afuera del cuerpo; disfruta de la experiencia de liberar tensiones y de apreciar la relajación.

Cómo aplicarlo en el gimnasio

Como si el beneficio de la reducción del estrés no lo suficientemente gratificante, ¡concentrarte en la respiración también puede ayudarte a mejorar tus ejercicios! Es posible que no lo notes pero, cuando te ejercitas, hay muchas probabilidades de que mantengas la respiración durante muchos movimientos. Cuando incorpores ejercicios de respiración a tu rutina, sé consciente de esa propensión.

Intenta no concentrarte en lo que estás pensando o haciendo, sino en si estás respirando o no. "Cuando te concentras en la respiración, te pones íntimamente en contacto con la mente, el cuerpo y las emociones, y también en el movimiento, lo que mejora el desempeño", le explica Al Lee, coautor de "Perfect Breathing", al Consejo Estadounidense de Ejercicio. Así que, ¿cómo puedes aprovechar al máximo estas técnicas de respiración en el gimnasio?

Como lo señala la revista Women's Health, debes ajustar tu respiración dependiendo del tipo de ejercicio que estés haciendo. Aunque los ejercicios cardiovasculares requieren de respiración constante y regular (por la boca o la nariz; tú eliges), puedes aumentar tus esfuerzos para levantar pesas si inhalas mientras ejerces la menor cantidad de fuerza y exhalas cuando llegas a la fase más ardua. De igual manera, cuando estiras, tus músculos se beneficiarán si inhalas lenta y profundamente. ¡Prueba la respiración abdominal! Y, mientras exhalas, estira un poco más los músculos.

La idea de usar la respiración para mejorar tus ejercicios puede parecer extraña al principio pero, con práctica y repetición, comenzarás ha hacerlo de forma instintiva. Buscar el momento en tu horario para esta simple técnica es una inversión fantástica en tu bienestar y tu felicidad general.

Como siempre, consulta con un médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicios. Consulta toda la exención de responsabilidades médicas aquí.