Una sencilla entrada en calor de 10 minutos con ejercicios cardiovasculares

mujer estirándose en camino para correr
¡Calienta los músculos para maximizar tu entrenamiento con ejercicios cardiovasculares!

por Steven Auger

Si estás buscando un excelente entrenamiento con ejercicios cardiovasculares, ¡hay muchas opciones para elegir! Podrías, por ejemplo, disfrutar de salir a correr un día y probar una máquina nueva al día siguiente. ¡Sea cual sea tu preferencia, es importante que hagas una entrada en calor adecuada antes de comenzar a hacer ejercicio!

¿Por qué es este el caso? Una entrada en calor con ejercicios cardiovasculares puede proporcionar muchos beneficios a tu cuerpo. Aumenta el ritmo cardíaco y relaja los músculos. Los músculos cansados ​​y rígidos son más propensos a sufrir lesiones. Por eso, la entrada en calor también puede ayudar a prevenir que te lesiones mientras haces ejercicio. Además, ¡tu cuerpo cobrará vida! Una buena entrada en calor puede ayudarte a que te sientas cargado de energía y listo para abordar la sesión de ejercicios cardiovasculares que se avecina. Y con tu cuerpo mejor preparado, aprovecharás al máximo tu entrenamiento.

Ahora que ya sabes por qué el calentamiento es importante, sigue preparándote con la siguiente entrada en calor de 10 minutos con ejercicios cardiovasculares. Realiza cada ejercicio durante 30 segundos y luego descansa durante 30 segundos. ¡Completa la rutina dos veces si estás preparado para hacerlo!

1. Patadas en la cola

No dejes que tu entrenamiento te venza: mejor, entra en calor con algunas patadas en la cola.

Mientras trotas ligeramente, haz que los talones toquen los glúteos. Las patadas en la cola ayudarán a calentar los músculos de las piernas y activarán los cuádriceps y los isquiotibiales.

2. Zancadas

Para realizar una zancada, comienza desde una posición de pie con los pies juntos. Lentamente mueve un pie hacia adelante en una posición de zancada mientras dejas caer tus caderas hacia el piso. Baja el cuerpo hasta que el muslo frontal quede paralelo al piso. La rodilla delantera debe estar alineada con los dedos del pie o ligeramente detrás de estos. Activa el abdomen en el movimiento y empuja con esa misma pierna para volver a la posición inicial. Repite estos movimientos con la otra pierna.

3. Saltos de tijeras

¡Es hora de que la sangre fluya con unos saltos de tijeras! Si bien pueden hacerte acordar a la clase de gimnasia de quinto grado, los saltos de tijeras son un excelente ejercicio aeróbico diseñado para aumentar el ritmo cardíaco. Los saltos de tijeras también trabajan las pantorrillas, los abdominales, los hombros y los glúteos.

¡Además, son simples de realizar! Desde una posición de pie con los brazos a los costados del cuerpo, extiende los brazos y las piernas mientras saltas. Vuelve a colocar los brazos a los costados del cuerpo y las piernas a la posición inicial con un segundo salto. ¡Repite este movimiento a cualquier ritmo que sea adecuado para ti!

4. Planchas

Ahora que tu ritmo cardíaco está acelerado, concéntrate en tus abdominales con algunas planchas. Las planchas pueden mejorar la fuerza y ​​la estabilidad de los abdominales, que son fundamentales para proteger la columna vertebral mientras se hace ejercicio. Y, al igual que los saltos de tijeras, las planchas no requieren equipo adicional y se pueden realizar en cualquier lugar. Comienza en una posición de rodillas. Las manos y las rodillas deben estar en el piso mientras mantienes el torso paralelo al suelo. Con los abdominales tensos, muévete hacia abajo, de modo que te apoyes en los antebrazos. Luego, extiende las piernas detrás de ti de modo que solo los pies y los antebrazos estén en contacto con el piso. Con la columna vertebral lo más recta posible, mantén esta posición y ¡no te olvides de respirar!

5. Escaladores

Si los saltos de tijeras te pusieron en movimiento, ¡te encantarán los escaladores!

Comienza con las manos apoyadas contra el piso justo en frente de los hombros. Lleva el muslo izquierdo al pecho y coloca el pie izquierdo en el suelo. Levanta la rodilla derecha del piso y extiende completamente la pierna derecha detrás de ti. Activa los abdominales y cambia posiciones de pierna: lleva la rodilla derecha hacia adelante y la pierna izquierda hacia atrás simultáneamente. Repite este movimiento la cantidad de veces que sea cómodo para ti.

¡Estírate!

Ahora que has completado tu calentamiento con ejercicios cardiovasculares, tómate unos minutos para estirarte. El estiramiento puede disminuir la rigidez muscular y aumentar el rango de movimiento, según el American Council on Exercise. Y como los ejercicios cardiovasculares involucran la parte inferior y superior del cuerpo, ¡debes estirar tanto los brazos como las piernas!

Ahora que estás bien preparado, ¡estás listo para aplastar a tu entrenamiento con ejercicios cardiovasculares! Como siempre, consulta a un médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicios. Consulta toda la exención de responsabilidades médicas aquí.